Jak zacząć żywienie optymalne

Aby poprawnie zacząć stosować żywienie optymalne należy, oprócz przeczytania książki/książek dr Jana Kwaśniewskiego, skontaktować się przynajmniej z doradcą żywieniowym. Natomiast osoby chorujące przewlekle dobrze jest jeżeli dodatkowo skorzystają z porady lekarza znającego ten sposób żywienia. Ponadto trzeba zaopatrzyć się w  kalkulator , wagę oraz  tabele produktów z informacją jakie składniki odżywcze zawiera dany produkt. Książki autorstwa dr Jana Kwaśniewskiego z reguły zawierają tabele produktów stosowanych w żywieniu optymalnym.

Jeżeli nie ma możliwości skorzystania z porady lekarza lub doradcy, poniżej kilka podpowiedzi jak to zrobić samemu.

Podstawowe zasady żywienia optymalnego

Podstawową zasadą w tym żywieniu jest utrzymanie proporcji między składnikami odżywczymi; białkiem, tłuszczem i węglowodanami, co jest o wiele ważniejsze niż wartość kaloryczna pożywienia. W żywieniu optymalnym na 1 gram białka zjadamy około 2,5 do 3,5 g tłuszczu i 0,5 – 0,8 grama węglowodanów

BIAŁKO

Rodzaj spożywanego białka decyduje o zdrowiu. Białko jest składnikiem budulcowym i regeneracyjnym w organizmie ludzkim. Białko zbudowane jest z aminokwasów. A zatem należy zjadać takie białko, które jest zbudowane z podobnej ilości i jakości aminokwasów. Nie zużyte aminokwasy muszą być wydalane z organizmu, są więc obciążeniem i stanowią dodatkową pracę .

Wśród wegetarian bardzo popularne jest białko sojowe, które jako jedno z nielicznych białek zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka. Niestety proporcja aminokwasów odbiega bardzo od proporcji aminokwasów w białku ciała ludzkiego.

Pamiętajmy, że

 

..organizm nie powinien robić nic ponad to co robić musi; a mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało.

Takie prawo sformułował dr Jan Kwaśniewski – twórca żywienia optymalnego

 

Dieta idealna minimalizuje zapotrzebowanie na białko. Człowiek dorosły potrzebuje niewiele białka 30 – 50 gram na dobę białka pełnowrtościowego. Im gorsze białko tym trzeba go więcej. Najniższe zapotrzebowanie na białko wykazuje organizm w stanie zdrowia. Organizm chory, dla regeneracji, w okresie przebudowy, potrzebuje białka więcej.

Najlepszym źródłem białka są:

  • jajka ( szczególnie żółtka),

  • podroby, skórki wieprzowe, tkanka łączna

  • tłuste sery białe i żółte,

  • tłuste mięso wieprzowe i wołowe,

  • wiejski drób,

  • tłuste ryby.

    Są to białka pełnowartościowe,

  • białko pochodzenia roślinnego jest białkiem niepełnowartościowym

 

TŁUSZCZE

Są węglowodorami. Najlepiej jest dla organizmu, aby w zjadanych tłuszczach było jak najwięcej wodoru i możliwie mało węgla. Wiadomo jakim paliwem jest wodór – napędza rakiety, a jakim węgiel – napędza lokomotywy.

Tłuszcze są dla człowieka źródłem energii, sprawują wiele funkcji, są jednym z głównych składników błon komórkowych oraz pełnią w organizmie funkcję hormonów. Tłuszcz jest produktem ubogoalergenowym. 

Najwyższą wartość biologiczną mają w kolejności tłuszcze zawarte w:

  • żółtkach jaj

  • szpiku kostnym

  • śmietanie

  • maśle

  • łoju wołowym i baranim

  • smalcu

  • gęsim i wieprzowym

  • słoninie

  • orzechach laskowych i włoskich, słoneczniku, sezamie, wiórkach kokosowych, maku

Prawidłowo jadający ludzie, jedzą kalorycznie mało. Człowiek zdrowy, dorosły, aby organizm jego pracował wydajnie i bezawaryjnie ( nie chorował) potrzebuje na 1 gram zjadanego białka od 2,5 od 3,5 grama tłuszczu. 

WĘGLOWODANY

Zwane też cukrami to związki chemiczne węgla i wody. W organizmie są drugim, energetycznie gorszym źródłem energii. Do strawienia węglowodanów organizm potrzebuje dużo enzymów białkowych, witamin, magnezu oraz innych mikroelementów. Takie substancje są w całym buraku, ziemniaku czy innym warzywie ( są to węglowodany złożone) a nie ma ich w cukrze, miodzie czy słodkich napojach ( węglowodany proste). Dlatego też należną ilość węglowodanów staramy się zjadać w postaci skrobi – warzyw. Niektórzy, są tak przekonani o szkodliwości węglowodanów, że zaprzestają je jeść w ogóle. I to jest błąd. Jeżeli organizm nie dostanie należnej puli węglowodanów , musi je wytworzyć sam. Żywienie optymalne dopuszcza zjadanie pewnej ilości węglowodanów prostych np.: w lodach, kremach, ciastach, najlepiej własnej produkcji, opartych na żółtkach, maśle, śmietanie. Tłuszcz spożyty razem z nimi spowalnia proces wchłania cukrów do krwi i nie zmusza organizmu do nagłej produkcji insuliny. Trzeba tylko zawsze pamiętać aby zachować właściwą proporcję w wytwarzanych produktach. Najgorszym cukrem dla człowieka jest fruktoza ( miód, cukier, słodkie napoje, owoce), przenika do krwi natychmiast, zalewa szlaki metaboliczne w wątrobie i powoduje nadmierne wydzielanie insuliny przez trzustkę.

Najistotniejsze jest to, że ograniczenie spożycia węglowodanów do niezbędnej ilości pozwala osiągnąć równowagę w organizmie.

Źródłem najlepszych węglowodanów są np:

  • warzywa kapustne

  • buraki, brokuły, kalafiory

  • ziemniaki, pomidory

  • fasolka szparagowa, szparagi, szpinak

  • owoce jagodowe: agrest, porzeczki, maliny, jeżyny, jagody, poziomki

    a z cytrusów: grejfrut, kiwi, awokado

Dla człowieka dorosłego, zdrowego najkorzystniejszą ilością węglowodanów jest 50 gram w ciągu doby, a dokładniej 0,8 grama na kilogram wagi należnej. Jeżeli będą to węglowodany złożone granicą dopuszczalną jest 100 gram na dobę.

Rozpoczynając komponowanie jadłospisu dla siebie obliczamy wagę należną i komponujemy posiłki korzystając z wymienionych wyżej produktów

Przykład: Osoba o wzroście 164 cm, ważąca w chwili rozpoczęcia żywienia 80 kg, w miarę zdrowa

Liczymy wagę należną: od wzrostu 164 cm odejmujemy 100 co daje 64 kg.

Waga należna to 64 kg +/- 10%, . A zatem nadwaga wynosi 16 – 20 kg.

 

Do obliczania B:T:W w jadłospisie bierzemy wagę należną: 64 kg.

Osoba z nadwagą czyli zgodnie ze wskazaniami proporcja B:T:W ( jak w tabeli) powinna być jak;

1: 1,5 – 2,0- 0,5 – 0,8.

Czyli na 1 g białka trzeba zjadać 1,5 – 2,0 g tłuszczu i 0,5 – 0,8 g węglowodanów na kilogram wagi należnej.

W przeliczeniu daje to na dobę około: białka 55 – 65 g

tłuszczu 90 – 130 g

węglowodanów 40 – 55 g

 

Obliczanie indywidualnych norm spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów

 

Waga należna to wzrost w cm ………….. minus 100 +/- 10%

 

– Organizm zniszczony chorobą

– ludzie starsi

– niedowaga

 

Waga prawidłowa

 

Nadwaga

 

 

Okres przebudowy 1 -2 – 3 miesiące w zależności od wieku i choroby

 

BIAŁKO – NA KILOGRAM WAGI NALEŻNEJ

 

1,0 – 1,2 gramy

0,5 – 1,0 grama

1,0 – 1,2 gramy

 

 

TŁUSZCZE – NA 1 GRAM BIAŁKA

 

2,5 – 3,5 grama

2,5 – 3,5 grama

1,5 – 2,0 grama

 

WĘGLOWODANY – NA KILOGRAM WAGI NALEŻNEJ

 

0,5 – 0,8 grama

0,5 – 0,8 grama

0,5 – 0,8 grama

 

 

Po okresie przebudowy, uzyskaniu wagi należnej.

 

BIAŁKO – NA KILOGRAM WAGI NALEŻNEJ

 

0,5 – 0,8 grama

0,5 – 0,8 grama

0,5 – 0,8 grama

 

TŁUSZCZE – NA 1 GRAM BIAŁKA

 

2,5 – 3,5 i więcej

2,5 – 3,5 i więcej

2,5 – 3,5 i więcej

 

WĘGLOWODANY

 

0,8 – 1,5 grama na 1 gram białka lub 0,5 – 0,8 na kilogram wagi należnej

Ilość zjadanych węglowodanów zależna jest od jakości spożytego białka: im lepsze – pełnowartościowe, białko, tym węglowodanów można zjeść więcej, gdy białko jest gorszej jakości węglowodanów zjadamy mniej. Pamiętać trzeba, że gdy białko jest niepełnowartościowe organizm ze 100 gramów takiego białka może wyprodukować 56 gram węglowodanów.

 

Wszystkie wiadomości zawarte są w książkach dr Jana Kwaśniewskiego i na stronie internetowej www.dr-kwasniewski.pl

Zuzanna Rzepecka – st. doradca żywienia optymalnego

Comments are closed