Wykład – prezentacja „Żywienie optymalne a dieta japońska” Zuzanny Rzepeckiej – st.doradcy żywienia optymalnego w ramach spotkania organizowanego przez ZG OSO w Ciechocinku „Aktywne powitanie wiosny pod tężniami” w dniach 18-19 marca 2017

Japonia

To kraj mały, bez ziemi, bez surowców, zbierający znacznie mniej energii słonecznej w żywności ze swego terytorium w przeliczeniu na jednego mieszkańca niż my zbieramy – a prosperuje znakomicie. Początkowo Japonia znana była z produkowania bubli ponieważ Japończycy pracowali szybko ale nie potrafili jeszcze pracować mądrze. Współczesną potęgę Japonii stworzyła ryba. Japończycy musieli rozwijać rybołówstwo bo nie mieli co jeść.

Japończykom udało się stworzyć warunki dość poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego: dużo dobrych składników budulcowych i jednolite, aczkolwiek o niewysokiej wartości paliwa. Już przed 50 laty spożycie ryb w Japonii było dość duże, szczególnie wśród mieszkańców wybrzeży. Chłopi mieszkający w głębi kraju byli prymitywni – odżywiali się głównie ryżem. Wszystkie ośrodki naukowe oraz główne zakłady pracy powstawały na wybrzeżu.

(dr Jan Kwaśniewski „Jak nie chorować str 86”)

Japończycy przed II wojną światową, kiedy produkowali dużo, szybko ale źle, zjadali 20-30kg ryb rocznie na głowę. Obecnie, jako „tygrysy Azji” łowią i kupują łącznie ponad 11 mln ton rocznie i na głowę przypada ok 80kg ryb rocznie, na Okinawie ponad 300kg.

Dieta japońska

„Odpowiedzi na listy” cz.III list nr 20 str 59 "W 1972r podkreśliłem zalety diety „japońskiej”. Nie może się ona równać z dietą optymalną, ale jest lepsza od większości diet mieszanych. Można dobrze funkcjonować jedząc ryż, inne zboża czy jarzyny, ale wtedy trzeba zjadać znacznie więcej białka i musi to być białko zwierzęce. Tłuszczu musi być mało. Jednolite „paliwo”,  nawet gorszej jakości, jest lepsze od mieszanego paliwa.

Gdy organizm dostaje dużo białka, witamin i składników mineralnych (np. w rybach), może łatwo spalać zjadane węglowodany i dość dobrze funkcjonować. Gdy dostaje więcej tłuszczu i to nasyconego wodorem, nie musi już spalać wszystkich węglowodanów, gdyż woli spalać tłuszcz. Część węglowodanów, niepotrzebną już jako „paliwo”, przetwarza na trójglicerydy, a te na cholesterol. I tu zaczyna się nieszczęście. Dlatego np. najlepsze jest masło, gorszy od masła jest chleb, a najgorszy – chleb z masłem.”

Model japoński – dieta japońska

Ten model żywienia jest sztuczny i nie występuje w przyrodzie.

Główne źródło energii to węglowodany: ryż, jarzyny, płatki owsiane. Na 1 gram zjadanego białka, nie może przypadać więcej niż 0,65 g tłuszczu ale za to ponad 3,2 g węglowodanów. Czyli energia z tłuszczu nie może wynosić więcej niż 15-20%. Aby organizm człowieka żywiącego się ryżem funkcjonował w miarę poprawnie musi otrzymywać bardzo dużo białka zwierzęcego, natomiast nie może otrzymywać tłuszczów. Najlepsze w tej diecie, poza ryżem, węglowodany to; płatki owsiane, kasza gryczana, jaglana, mąka pszenne i chleby. Nie chroni np. przed nowotworami. Dieta japońska nie jest w stanie pokryć w stu procentach potrzeb tkanek, zwłaszcza słabo ukrwionych. Krwotoki mózgowe biorą się ze stwardnienia tętnic mózgowych, przy czym stwardnienie to nie ma żadnego związku z miażdżycą, bowiem u Japończyków zawarte w pożywieniu węglowodany są spalane przy pomocy dużych ilości białka, witamin i składników mineralnych, których dostarczają ryby zwłaszcza beztłuszczowy dorsz. Nie są zaś przetwarzane na tłuszcz i cholesterol. Przy spalaniu tłuszczów zwierzęcych nie potrzeba tak dużych ilości białka, witamin i minerałów. Źródła białka dla  diety japońskiej w Polsce: białko jaj, chudy twaróg, ryby, kurczaki, mleko o zawartości tłuszczu nie więcej niż 10-15gramów w litrze. Dieta Optymalna „Homo Sapiens na pastwisku”str 67 – nowe wydanie

Porównanie produktów zalecanych w żywieniu optymalnym i diecie japońskiej.

Proporcje:


Produkty białkowe zalecane w diecie optymalnej

Produkty białkowe zalecane z diecie japońskiej

Białko zwierzęce: żółtka jaj, szpik kostny, tłuste mięsa, tłuste sery, kaczki, gęsi z domowego chowu, tłuste ryby białko roślinne: orzechy, migdały

Białko zwierzęce: ryby, chudy ser, mleko poniżej 1% tłuszczu, chude mięso, białko jaj, podroby białko roślinne: fasola, groch


Produkty węglowodanowe w diecie optymalnej

Produkty węglowodanowe w diecie japońskiej

Warzywa z małą zwartością węglowodanów, małe ilości ziemniaków

ryż, płatki owsiane kasza gryczana, jaglana, mąka pszenna, chleby składniki mineralne i białko: serwatka, maślanka.


Białko pochodzenia roślinnego z fasoli i grochu uzupełniane chudym serem i chudym mlekiem mogą pokryć zapotrzebowanie na białko i umożliwić poprawne funkcjonowanie organizmu na poziomie wyższym niż to było w Polsce w okresie powojennym.

Jak może wyglądać dzienne menu w diecie japońskiej – wg założeń Doktora Jana Kwaśniewskiego, obliczona dla 160-170cm wzrostu – propozycja opracowana przez niżej podpisaną.


Śniadanie

  • Suchary 2 szt. (30g) BTW: 2,4 1,4 23,3
  • Jajka na twardo 2 szt 100g) BTW: 12,8 12,6 0,6
  • pomidor 100g) BTW: 1 – 2,6
  • Szklanka chudego mleka 200g) BTW: 7 1 10,2

BTW: 23,2 15 36,7


obiad

  • Filet indyka z rusztu (100g) BTW: 17 8 –
  • Surówka z marchwi i jabłek (200g) BTW: 2 0,6 33,2
  • Ryż na sypko 1/2 szklanki (100g) BTW: 7 0,5 79
  • Serwatka do picia (250g) BTW: 2 0,3 12,7

BTW: 28 2,4 124,9


podwieczorek-deser

  • Sałatka z owoców (200g) BTW: 1 9,4 51,8

kolacja

  • Kasza jaglana 4 łyżki ugotowanej (120g) BTW: 2,7 1,2 18,6
  • Surówka z kapusty, jabłka, papryki
  • z łyżeczką oliwy (200g) BTW: 2,2 5,6 11,4
  • maślanka (240g) BTW: 8,2 3,6 10,8

BTW: 13,1 10,4 40,8


podsumowanie BTW: 65,3 34,8 254,2

proporcje BTW: 1 0,53 3,85


Na podstawie książek Doktora Jana Kwaśniewskiego

 

Wypisane z internetu

Kuchnia japońska zyskała swoją popularność dzięki spożywaniu surowych ryb. W Kraju Kwitnącej Wiśni spożywa się ogromne ilości ryb a dostęp do morza gwarantuje najświeższe składniki. W latach 70-tych przeprowadzone badania udowodniły, że przeciętny Japończyk zjada rocznie 30 kg surowych ryb. Na przestrzeni kilkudziesięciu latjapońska dieta zmieniła się jednak radykalnie (wzrosło spożycie mięsa, jajek, nabiału i owoców) podczas gdy główny składnik japońskiej kuchni -ryby, nie straciły na znaczeniu. Dziś statystyczny mieszkaniec Japonii zjada jej rocznie ponad 40kg!

Ryby w Japonii to nie tylko istotny pokarm z punktu widzenia żywieniowego, ale przede wszystkim podstawowy (obok ryżu) czynnik kultury kulinarnej. W żadnym innym kraju najlepsze gatunkowo ryby i najwymyślniejsze wykorzystanie owoców morza nie osiągają tak spektakularnych cen. Do najdroższych ryb należy tuńczyk błękitny (do 90 dolarów za kg) a sprzedaż odbywa się najczęściej w systemie aukcyjnym.

Dieta japońska jest oparta na jednej z najzdrowszych kuchni świata. Dominują w niej warzywa, owoce morza i świeże ryby, czyli produkty, które sprzyjają odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Poza tradycyjną wersją diety japońskiej, zostały opracowane także dwie inne: dieta Morning Banana i dieta dr Igora Błagoobrazowa.

Dieta japońska Morning Banana

Dieta japońska Morning Banana to dieta odchudzająca, w której dzień zaczyna się od 1-2 bananów. Te żółte owoce są przeznaczone tylko na śniadanie. Na obiad, podwieczorek i kolację można zjeść to, na co ma się ochotę, ale tylko do ósmej wieczorem. Z diety należy wykluczyć lody, alkohol, a także znacznie ograniczyć nabiał. Ta metoda odchudzania podobno pozwala schudnąć w ciągu miesiąca 5kg.

Dieta japońska dr Igora Błagoobrazowa

Z kolei japońska dieta dr Igora Błagoobrazowa to 13-dniowa odchudzająca dieta niskokaloryczna, która wyklucza węglowodany. Dozwolone są warzywa, zielenina, owoce (oprócz fig, bananów, rodzynek i winogron), zupy warzywne, twaróg (100 g dziennie), twarde sery (50 g dziennie), jedna szklanka kefiru dziennie oraz gotowane mięso i ryby.

Dieta trwa minimum 5 dni, ale aby zobaczyć jej wyraźne rezultaty, najlepiej stosować ją przez 2-3 tygodnie. Podstawą diety są tradycyjnie japońskie pokarmy: ryż, ryby i owoce morza oraz soja i jej przetwory, a także różnego rodzaju glony. Smak potraw urozmaicają nieliczne przyprawy: sos sojowy, sezam, wasabi, ocet ryżowy, wino ryżowe. Głównym źródłem protein są rośliny, a nie mięso. Ważny jest też sposób przygotowania potraw. Są one gotowane „tylko trochę” tzn. bądź to opierają się na składnikach surowych, bądź tylko na chwilę zanurzonych we wrzątku albo ekspresowo podsmażonych w głębokim oleju. Pamiętaj jednocześnie, że w Japonii je się powoli i w małych porcjach, a dania przygotowuje tuż przed podaniem.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: filiżanka czarnej kawy i dwa suchary

Obiad: Jeden kabaczek pokrojony w plastry i podsmażony na oleju oraz surowe jabłko

Kolacja: 2 jaja na twardo plus 200 g gotowanej wołowiny oraz sałatka ze świeżej kapusty doprawiona odrobiną oleju


śniadanie

  • Suchary 2 szt. (30g) BTW: 2,4 1,4 23,3
  • Czarna kawa

obiad

  • Kabaczek 1 szt (200g) BTW: 2 0,1 13
  • olej (20g) BTW: – 20 –
  • Surowe jabłko 1szt (180g) BTW: 0,5 2,2 20,5

kolacja

  • Jajka na twardo 2 szt (100g) BTW: 12,8 12,6 0,6
  • Wołowina gotowana (200g) BTW: 69,2 8,6 –
  • Sałatka z kapusty got. (200g) BTW: 2,6 5,2 8,4

podsumowanie BTW: 89,5 56,1 65,8

proporcje BTW: 1 0,63 0,74


Japońska dieta koncentruje się na spożywaniu małych i częstych posiłków, składających się ze świeżych produktów sezonowych. Pokarm należy przeżuwać powoli, przyjmując jednocześnie niewielkie porcje. Dla mieszkańców Krainy Kwitnącej Wiśni jedzenie ma wielkie znaczenie, z tego też względu ogromną wagę kładą na jego jakość oraz wygląd i smak posiłków. W swoich obyczajach wypracowali szacunek oraz dyscyplinę, zabraniającą im opychania się jedzeniem.

Każdy posiłek musi być odpowiednio celebrowany. Japończycy zawsze skrzętnie przyrządzają pokarmy odpowiednie do zaspokojenia głodu i dostarczenia właściwej dawki energii. Potrawy przygotowywane są w taki sposób, by nie zniwelować naturalnego smaku, a wręcz go podkreślić. Większość produktów podawana jest na surowo, bądź po uprzednim namoczeniu we wrzątku; ewentualnie po szybkim podsmażeniu.